Cколько калорий сжигается на велосипеде или велотренажёре, калькуляторы расходы калорий, езда на велосипеде для похудения

На самом деле, на велосипеде можно сжечь практически любое количество калорий. В плане управления количеством и скоростью сжигания калорий, наверное, нет более универсального средства.

Например, за получасовую поездку в неспешном прогулочном темпе расходуется всего около 120-150 ккал (250-300 ккал/час), а на самой популярной в мире велогонке «Тур де Франс» за один этап (150-200 км в течение 4-5 часов) спортсмены тратят около 5000-8000 ккал (в среднем ~1500 ккал/час). А за 3 недели всей гонки (21 этап, 3-4 тысячи км) – около 100-140 тысяч ккал. Для понимания: такое количество калорий содержит 11-15 кг жировой ткани (хотя конечно велогонщики в основном получают энергию из углеводов, используя энергетические батончики, гели и изотоники).

В предыдущем абзаце речь шла об аэробной нагрузке, когда получение энергии (окисление углеводов и жиров) происходит по большей части при участии кислорода, что позволяет извлечь больше энергии. При высокой нагрузке же кислорода становится недостаточно и процесс окисления углеводов в основном происходит анаэробно (без кислорода). Высвобождение энергии при этом происходит быстрее – задействуется только начальный, более быстрый этап, но менее эффективно – углеводы перерабатываются не полностью и в мышцах начинает скапливаться молочная кислота.

Это приводит к тому, что можно развить большую мощность (тратя больше калорий), но продолжительность езды в таком режиме ограничена из-за молочной кислоты, которая начинает вызывать жжение в мышцах и потребует через какое-то время снизить нагрузку, чтобы кислота могла быть переработана.

В таком анаэробном режиме сильный спринтер (велогонщик на короткие дистанции) очень непродолжительное время может выдавать мощность до 1,5-2 кВт, и если посчитать при этом среднюю скорость расхода калорий, то она будет до 8000 ккал/час. Хотя конечно ехать при такой высокой нагрузке час или хотя бы минуту для человека не представляется возможным.

Здесь нужно сказать, что в среднем за сутки без каких-то значительных физических нагрузок, человек в среднем расходует около 1800-2500 ккал, из которых большая часть приходится на базовый расход калорий (или также BMR – Basal Metabolic Rate – базальный метаболизм). BMR показывает количество калорий, необходимых организму на поддержание жизнедеятельности (работа внутренних органов, нервной системы и прочие процессы). Существуют формулы для расчёта BMR, исходя из пола, возраста, веса и роста, самые популярные из которых – формулы Харриса-Бенедикта и Миффлина-Джеора. Ниже вы можете рассчитать по ним свой базовый расход калорий:

Таким образом, дополнительный расход даже 300-500 ккал в день может быть вполне ощутим, не говоря о 1000+ ккал.

Что касается занятий на велотренажёре, то потеря калорий здесь примерно такая же, как при езде на велосипеде, т.к. работают почти те же мышцы (по крайней мере основные). Регулировать скорость расхода можно с помощью частоты вращения педалей и выставления величины нагрузки. Ниже представлены калькуляторы, в которых можно примерно определить сколько сжигается калорий на велосипеде и велотренажёре.

Выставьте указанные параметры и калькулятор покажет вашу среднюю мощность, расход калорий и сколько грамм жира эквивалентно потраченному количеству калорий (хотя реальные потери жира в итоге скорее всего окажутся ниже, т.к. организм использует также углеводы, а позже постарается восполнить всё с помощью питательных веществ из пищи).

Уклон дороги в калькуляторе соответствует проценту уклона дороги на дорожных знаках. Например, уклон 12% означает, что через 100 метров дорога поднимется на 12 метров, -5% – что через 100 метров дорога опустится на 5 метров. Таким образом, 100% соответствует 45° (через 100 метров дорога поднимется на 100 метров).

Скорость ветра указывается в метрах в секунду. Узнать направление и скорость ветра можно на специализированных сайтах или в приложениях, либо примерно определить по внешним признакам с помощью шкалы Бофорта (для перевода из км/ч в м/с нужно разделить скорость на 3,6). Если ветер встречный, то в калькуляторе нужно указывать положительное значение, если попутный – отрицательное.

Площадь лобового сечения – это площадь вашей проекции (сидя на велосипеде) в квадратных метрах, если смотреть спереди. Она сильно зависит от ваших размеров, посадки, ширины руля и велосипеда. Но в среднем можно считать, что при вертикальной посадке (на городских велосипедах, тело расположено вертикально) площадь около 0,65-0,8 м², при высокой (с небольшим наклоном вперёд) – 0,6-0,7 м², при низкой (на шоссейном велосипеде, хват за нижние части руля – «дропы») – 0,5-0,65 м², при аэродинамической (руки расположены на аэробаре) – 0,35-0,5 м².

Коэффициент аэродинамического сопротивления характеризует насколько вы и велосипед обтекаемы (чем меньше сопротивление, тем ниже значение). Зависит он от одежды, посадки, аэродинамичности велосипеда и пр. В самом лучшем случае (у профессиональных спортсменов на гонках с раздельным стартом) он редко бывает ниже 0,6, обычно же находится в диапазоне от 0,7 до 1,1. В среднем можно взять значение 0,9.

Сопротивление качению зависит от установленных покрышек, дорожного покрытия и общего веса. Чем меньше сопротивление, тем легче катится велосипед, меньше усилий нужно прилагать и ниже расход ккал. При необходимости можно найти тесты с разными моделями велосипедных покрышек, где замеряется их сопротивление качению, в среднем же можно ориентироваться примерно на такие цифры: шоссейный велосипед – от 10 до 50 Вт, гравийный – 20-80 Вт, горный 20-90 Вт, фэтбайк – 40-110 Вт.

Моделей велотренажёров достаточно много и они сильно отличаются друг от друга, в том числе по массе маховика и выставлению нагрузки. Поэтому в калькуляторе выставляется условная нагрузка и рассчитывается приблизительный расход калорий, который может несколько отличаться от расхода на той или иной модели.

Главный «секрет» похудения, независимо от того, ездите ли вы на велосипеде или просто лежите на диване, – количество расходуемых организмом калорий должно превышать количество поступающих (усвоенных). Поэтому, как это ни банально, чтобы похудеть нужно либо меньше есть, либо тратить больше энергии (либо всё вместе).

Энергия хранится в организме с помощью углеводов (в форме гликогена в мышцах и печени) и жиров (или триглицеридов). В среднем запас гликогена в мышцах составляет около 300-500 г и примерно 100 г находится в печени. Жира же гораздо больше – в норме примерно до 20% от массы тела у мужчин и до 30% у женщин. Например, у человека массой 80 кг и 15% жира это будет 12 кг.

Значение ниже 4-5% жира считается критическим и опасным для здоровья.

При сжигании (окислении) 1 грамма углеводов вырабатывается 4 ккал энергии, 1 грамм жира даёт 9 ккал. Таким образом, запас углеводов в организме может дать около 2000 ккал, а жиры – несколько десятков или даже сотен тысяч килокалорий.

При низкоинтенсивной езде на велосипеде (или других упражнениях) организм расходует преимущественно жиры, при повышении нагрузки возрастает доля углеводов. Но для похудения нет особой разницы, что именно вы расходуете, потому что при достаточном количестве еды организм через некоторое время (до 48 часов) всё равно восполнит и жиры, и углеводы. Причём при необходимости он может преобразовывать одно в другое. Поэтому нужно просто обеспечить дефицит калорий нагрузкой любой интенсивности и это приведёт к уменьшению жировых запасов.

Существует заблуждение, что первые 30-40 минут тренировки организм использует в качестве источника энергии углеводы (гликоген) и только после этого начинает сжигать жир. На самом деле, он использует всё вместе (в разных пропорциях, в зависимости от интенсивности и количества доступного для сжигания кислорода), просто за полчаса аэробной езды на велосипеде физически не потратить большое количество калорий, поэтому результат будет минимальным (около 150-200 ккал). Если же ехать эти полчаса выдавая большую мощность (или чередуя высоко и низкоинтенсивную нагрузку), то можно потратить около 500 ккал и несмотря на то, что преимущественно будут израсходованы углеводы (т.к. они могут сжигаться и без кислорода), позже организм компенсирует потери за счёт жиров (ну или из пищи, когда есть такая возможность).

Езда на велосипеде хорошо задействует мышцы ног (в основном бёдер), которые составляют около половины мышц всего тела, а также, хоть и в меньшей степени, – мышцы пресса, спины, рук, поясницы. Работа большого количества мышц позволяет достаточно быстро сжигать калории. К тому же, если не превращать это в рутину, а кататься в своё удовольствие, процесс происходит незаметно. Поэтому велосипед – один из самых эффективных способов похудеть.

Можно сравнить, сколько примерно калорий расходуется за 1 час езды на велосипеде, и во время некоторых других видов активностей с разным уровнем интенсивности:

Таблица расхода калорий за 1 час

На базовый метаболизм уходит примерно 1 ккал в час на 1 кг веса, поэтому когда на умеренном или среднем уровне интенсивности в час расходуется 6-10 ккал на 1 кг веса, можно считать, что это достаточно эффективно. И как видно из таблицы велосипед в этом плане находится среди лидеров.

После одной поездки на велосипеде, или даже после недели тренировок, не стоит ожидать каких-то очень заметных результатов. Даже в течение одного дня вес может колебаться на 1-3 кг в зависимости от количества съеденной пищи, содержания воды в организме или изменения количества гликогена в мышцах.

Поэтому даже если вы будете ездить на велосипеде каждый день, сжигая по 1000 килокалорий за тренировку (хотя лучше так не делать, а увеличивать нагрузку постепенно и давать организму время на восстановление, иначе это приведёт к истощению и ослаблению иммунитета), то потеря 600-900 грамм жира за неделю будет не особо заметна.

Если же начинать кататься на велосипеде или велотренажёре 3-4 раза в неделю, начиная с 30-40 минут в день и постепенно увеличивать время и нагрузку, то можно без выматывающих тренировок скидывать около 1-3 кг именно жира в месяц.

Ниже в калькуляторе вы можете посчитать сколько жира можно сжечь, зная свой базовый расход калорий (который мы считали выше), примерный расход калорий на различную активность в течение дня (обычно это около 500-800 ккал при небольшой физической активности, 700-1200 при средней и 1000-2000 при высокой), энергетическую ценность потребляемых за день продуктов питания, количество сжигаемых калорий за тренировку.