Настройка правильной посадки на велосипеде самостоятельно, как выставить посадку на горном, шоссейном, городском велосипеде

4.9
(128)

Правильная посадка на велосипеде, в первую очередь, позволяет избежать дискомфортных ощущений и возможных проблем со здоровьем. Травмы коленных суставов и связок, боли в пояснице, затекание шеи, онемение пальцев рук или паховой области – всё это и многое другое может быть следствием неправильно выставленной посадки. И чем больше времени вы проводите на велосипеде, тем большее значение это приобретает.

Помимо этого, с помощью посадки можно увеличить выдаваемую мощность (правда в некоторых случаях в ущерб здоровью) или улучшить аэродинамику, а также компенсировать какие-то индивидуальные особенности (например, разную длину ног или разворот стопы).

Но выставление правильной посадки (байкфит) в студии стоит довольно дорого и имеет смысл только для профессиональных спортсменов, при очень больших пробегах (100-200-300 км/день) или при наличии каких-то проблем со здоровьем. В остальных случаях почти всё можно настроить самостоятельно. Как это сделать, мы сейчас и разберём.

Содержание статьи:

Особенности посадки в зависимости от типа велосипеда

С точки зрения эффективности педалирования, принципы настройки правильной посадки одинаковы для всех видов велосипедов. Но некоторые направления катания довольно специфичны и сориентированы в первую очередь на другие вещи, поэтому посадка для них имеет свои особенности.

Городской

Для городских велосипедов обычно характерны широкое мягкое седло и высоко поднятый руль, изогнутый таким образом, чтобы можно было держаться за него сидя вертикально.

Предназначены городские велосипеды для неспешных и не особо продолжительных поездок по хорошим асфальтовым или гравийным дорогам в каком-нибудь парке. В этих условиях вертикальное положение тела вполне комфортно и как-то негативно на здоровье не сказывается.

Но для более спортивных или экстремальных поездок вертикальная посадка не подходит. В таком положении центр массы тела сдвинут назад относительно кареточного узла и приложить какие-то более-менее значительные усилия при вращении педалей сложно. Тряска на кочках и неровностях будет воздействовать непосредственно на позвоночник, расположенный вертикально (амортизации только покрышек и седла недостаточно), что может негативно сказаться в будущем на здоровье спины. А при длительных поездках большое мягкое седло будет натирать и препятствовать кровообращению в паховой области.

Горный

Видов горного велосипеда достаточно много и посадка на них отличается. Во многих МТБ-дисциплинах (кроме кросс-кантри и фэтбайка) райдер едет или выполняет трюки в основном стоя и седло используется редко (или может вообще отсутствовать, как на некоторых моделях для велотриала). Поэтому для них настройки, связанные с седлом, не актуальны. Например, в случае даунхилла, посадка выглядит следующим образом:


Триатлон

В триатлоне гонка состоит из 3-х последовательных этапов (плавание, велосипед, бег) и чтобы не загружать мышцы, которые понадобятся потом для бега, правильная триатлонная посадка имеет свои нюансы. Шипы на велотуфлях ставятся несколько ближе к пятке, благодаря чему не забиваются икроножные мышцы. Также седло смещается вперёд, что ослабляет нагрузку на квадрицепсы и включает мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Ну и конечно используется аэробар (лежак на руле), выставленный таким образом, чтобы плечи находились под углом 90 градусов к телу (иначе мышцы плеча быстро устают).

Все настройки нужно будет делать в обуви, велотрусах/шортах и перчатках, в которых вы планируете ездить.

Педали

Положение ног на педалях

Настройка посадки начинается с правильного положения ног.

Ось педали должна проходить между 1-м и 5-м предплюсне-плюсневыми суставами. Чтобы понять где они находятся, можно сжать ногу:

Спортсмены-триатлеты сдвигают шипы на велотуфлях ближе к пятке, иногда даже выходя за эту границу. Но для велосипедистов других направлений делать так крайне не рекомендуется, особенно если вы ездите в мягкой обуви (кеды, кроссовки), т.к. это может привести к травмам стопы.

Если вы ездите на «топталках» (бесконтактные педали), то можно переходить к следующему пункту, если же используете контактные педали, то здесь нужно остановиться на некоторых моментах.

Где должен находиться шип мы выяснили (между 1-м и 5-м плюсневыми суставами), но здесь ещё нужно учесть разворот стопы (на правой и левой ноге он может отличаться). Если пройтись не глядя на ноги и остановиться, то можно понять в какую сторону и как сильно развернуть шипы, чтобы компенсировать этот момент.

Шипы обязательно должны быть с люфтом, фиксированные крайне не рекомендуются из-за нагрузки на колени и предназначены для профессиональных спортсменов, когда нужно показать максимальную мощность.

Помимо этого, у стопы может быть естественный варусный и вальгусный (внутрь или наружу) наклон, который нужен при ходьбе для амортизации. На велосипеде из-за этого колено будет гулять в стороны, что не очень хорошо для суставов и в плане эффективности приложения усилий. В студии выставления посадки это исправляют с помощью стелек с переменной толщиной, но самостоятельно отследить это довольно сложно и в случае ошибки может привести к серьёзным проблемам с суставами. Поэтому это лучше оставить как есть, чем сделать хуже.

В идеале, при правильной настройке посадки нога должна двигаться в плоскости тазобедренного, коленного и голеностопного суставов как поршень, без смещений в стороны.

Настройки седла

Параметры седла

Ширина

Прежде всего, нужно чтобы седло было правильно подобрано для вас по ширине. Ширина определяется исходя из расстояния между седалищными буграми, которое у каждого человека индивидуально.

Слишком узкое седло будет попадать между седалищными буграми и передавливать мягкие ткани, слишком широкое – может натирать внутреннюю поверхность бёдер и ограничивать, если вы захотите сместить таз назад при спуске с горки или торможении передним тормозом.

Для измерения расстояния между седалищными буграми существуют специальный прибор с забавным названием – попамер. В домашних условиях вместо него можно использовать фольгу или гофрированный картон с оторванным верхним слоем, сесть сверху и измерить расстояние между центрами вмятин:

Либо можно подложить под бугры, например, два ластика или других предмета и измерить расстояние между ними. Лучше произвести несколько измерений, чтобы избежать ошибки.

Обычно седло выбирается на 2-4 см шире, чем полученный результат. Но здесь в первую очередь нужно учитывать, что эффективная ширина седла (рисунок ниже) должна быть хотя бы немного больше расстояния между седалищными буграми.

Некоторые производители делают калькуляторы, которые на основе ваших значений выводят подходящую ширину их сёдел.

Большинству людей это не актуально, но у профессиональных спортсменов, которые всегда ездят только в низкой аэродинамической посадке, седло может быть и более узким, чем должно быть, т.к. наклоняясь вперёд они опираются более узкой частью костей таза (лонной дуги). В зависимости от наклона туловища, карта распределения давления выглядит следующим образом:

Твёрдость/мягкость

Большие мягкие сёдла используются только на городских велосипедах при езде в вертикальном положении. Для длительных поездок или при более агрессивной (низкой) посадке они не подходят, т.к. будут натирать и передавливать мягкие ткани. Поэтому на шоссейных, горных или туристических велосипедах ставятся более жёсткие сёдла.

Изгиб

При посадке на плоском, установленном горизонтально седле, чтобы опираясь седалищными буграми наклониться вперёд ближе к рулю, нужно прогнуть позвоночник в поясничном отделе. Для многих людей это некомфортно или затруднительно и поэтому часто велосипедные сёдла имеют изгиб, благодаря которому задняя часть седла получается приподнята. Это позволяет ехать с наклоном вперёд не прогибаясь в пояснице и в то же время опираясь на заднюю часть седла.

Какое седло выбрать – плоское или с насколько сильным изгибом – зависит от степени вашей гибкости, агрессивности посадки и комфорта.

Что касается других характеристик (форма, наличие ложбины или выреза и др.), то это всё сугубо индивидуально и насколько то или иное седло вам подходит, можно проверить только опытным путём. У женщин тазовые кости обычно шире, чем у мужчин (в среднем на 10-15 мм) и чаще им лучше подходят более короткие сёдла с вырезом, но опять-таки это нужно тестировать.

Наклон

Обычно рекомендуется выставлять седло горизонтально, либо с небольшим (до 10 градусов) наклоном вперёд. Чем сильнее наклон вперёд, тем большая нагрузка будет приходится на руки, но это позволяет уменьшить давление в паховой области и скомпенсировать необходимость в сгибании поясницы (больше актуально для плоских сёдел). В некоторых случаях горизонтальное положение может приводить к болям в пояснице. Оптимальным считается наклон порядка 0-4 градуса, но в первую очередь следует ориентироваться на свой комфорт.

Если же наклонить седло назад, то передняя часть будет давить на промежность и может вызывать дискомфортные или даже болезненные ощущения. Обычно наклон назад используется только на велосипедах с очень низко опущенным седлом (трюковые и экстремальные горные) таким образом, чтобы седло было направлено на руль.

Часто можно встретить неправильную трактовку того, как ставить седло с изгибом горизонтально. Выставлять горизонтально нужно среднюю часть, чтобы передняя часть седла не была задрана и не передавливала паховую область:


Высота

Выставьте высоту седла таким образом, чтобы нога, поставленная на пятку с выставленным вверх носком, в самом нижнем положении педали была полностью выпрямлена:

Вообще, это является отправной точкой при выставлении правильной высоты седла. А в идеале нам нужно добиться, чтобы при езде на велосипеде, в нижнем положении нога (уже не на пятке) сгибалась в колене на 30-40 градусов (оптимально 35, если нет каких-то антропометрических особенностей). Но на это может сильно влиять угол наклона стопы в голеностопном суставе, который у каждого человека при вращении педалей индивидуален. Поэтому после следующего пункта (выставления смещения седла) желательно снять себя в движении (!) на видео, сделать стоп-кадр на котором нога находится в самом нижнем положении и измерить угол сгиба ноги в колене с помощью какого-нибудь приложения (транспортира).

Если седло будет ниже оптимального уровня, это приведёт к напряжению в коленных суставах и более быстрому утомлению мышц, если выше – к чрезмерному растяжению подколенных сухожилий.

Но если по каким-то причинам вам это сделать сложно и пробеги у вас не очень большие, то можно оставить как есть и ориентироваться на свои ощущения. И в случае какого-то дискомфорта в коленях, скорректировать высоту седла.

Существуют и другие методы определения высоты седла («109%», «метод Лемонда») с измерением высоты от пола до промежности и высчитыванием высоты, но они так же не учитывают угол наклона стопы, поэтому принципиально от «метода пятки» не отличаются и тоже являются предварительными.

Сдвиг/смещение

Поставьте педали таким образом, чтобы шатуны располагались параллельно земле. С помощью смещения седла вперёд-назад, нужно добиться правильного положения – ось колена выдвинутой вперёд ноги должна располагаться точно над осью педали.

Для этого лучше всего воспользоваться отвесом (любой груз на верёвке).

Чтобы немного упростить процедуру и не искать «ось» колена, можно приложить отвес к колену спереди и ориентироваться на край шатуна снизу.

В триатлоне (а также иногда при поездках на длинные дистанции) седло сдвигается максимально вперёд, чтобы разгрузить квадрицепс и подключить другие мышцы, при этом колено получается впереди оси педали. Но это (или сдвиг назад) создаёт излишнюю нагрузку на колени, поэтому без необходимости так лучше не делать.

Здесь нужно учесть, что смещение седла приведёт к изменению высоты и возможно понадобится повторить пункт 3 и 4 ещё раз, чтобы добиться идеального результата.

Настройки руля

Наклон

Если взять в руку, например, трубу и вытянуть перед собой не напрягая кисть, то труба окажется не перпендикулярно к руке, а под некоторым углом.

Рули для горных и городских велосипедов обычно учитывает этот момент и имеет изгиб, который позволяет держаться за грипсы (ручки) более правильным образом, не поворачивая кисть вбок. Но для этого нужно наклонить руль так, чтобы его концы оказались загнуты в направлении локтей, когда вы сидите на велосипеде.

На некоторых рулях для удобства спереди есть отметки, которые помогают выставить правильное положение. Но есть они или нет, в любом случае наклон руля нужно настроить под вас.

У шоссейного руля («барана») другие хваты, но рекомендации такие же – не должно быть перегиба в запястье.

На крайне правой картинке здесь неправильно ещё и положение рук гонщика. Они должны быть слегка согнуты в локтях, как на двух первых картинках, чтобы не травмировать суставы и амортизировать неровности. Как и в случае велосипедов с прямым рулём, с той лишь только разницей, что на прямом руле локти сгибаются в стороны, а не вниз, как на «баране».

Наклон тормозных ручек и шифтеров

При настройке положения тормозных ручек (манеток, шифтеров, комборучкек, дуалов) используется та же логика, что и при наклоне руля – в руках в запястьях не должно быть перегибов и напряжения.

На прямом руле с помощью сдвига влево/вправо и регулировки положения тормозной ручки нужно добиться, чтобы было удобно переключать передачи и доставать пальцем/пальцами до ручки тормоза.


Длина выноса

С помощью длины выноса руля регулируется насколько вытянутой будет посадка. Оптимально для шоссе или туризма, когда между телом и руками образуется угол около 90 градусов. Если этот угол больше, мышцы плечей будут быстро уставать. При меньшем угле посадка получается выше, что плохо для аэродинамики на скорости выше 25-30 км/ч.

Помимо посадки, длина выноса влияет и на управляемость. Чем длиннее вынос, тем большая амплитуда движений руками нужна, чтобы повернуть колесо. Соответственно велосипед с длинным выносом более стабилен и плавнее управляется. И наоборот – короткий вынос делает велосипед более чутким к движениям руля и более манёвренным.

В плане управляемости длина выноса напрямую связана с шириной руля, т.к. более широкий руль даёт больший рычаг при повороте и может компенсировать короткий вынос. Т.е. грубо говоря, управление на велосипеде с коротким выносом и широким рулём будет таким же как с длинным выносом и узким рулём (при сопоставимой разнице). У горных велосипедов руль широкий и это не так заметно ощущается, как в случае шоссейников, у которых рули делаются очень узкими для лучшей аэродинамики.

Для горных велосипедов аэродинамика не так важна и чем агрессивнее езда, тем короче вынос (и шире руль), т.к. это лучше подходит для бездорожья в плане меньшей загруженности переднего колеса и более лёгкого выдёргивания колеса вверх.

Высота

Высота руля влияет на аэродинамичность и комфорт посадки. При низкой посадке хорошая аэродинамика, но ехать так некомфортно и через какое-то время возможно появление болей в шее и плечах. В вертикальном положении плохая аэродинамика и могут наблюдаться боли в пояснице или тазовой области.  В этом плане оптимальный угол наклона тела – около 45 градусов, но может быть и ниже, если для вас более важна скорость.

Отрегулировать высоту руля можно либо с помощью проставочных колец, расположив вынос над, между или под ними, либо перевернув вынос.

 

На этом настройка правильной посадки в целом закончена, но нужно понимать что изменение каждого параметра влияет на все предыдущие и, возможно, нужно будет перепроверить предыдущие пункты.

Возможно, вам также будет интересно:

 

Если у вас остались какие-то вопросы, напишите их в комментариях.

 

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить!

Средняя оценка 4.9 / 5. Количество оценок: 128

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *